小腿肌肉繃緊是種十分常見的都市問題，來診所求診的病人主要有兩類型：一是從來不做運動的病人，雙腿不單止繃緊欠缺力量，甚至出現浮腫或心血管等問題；另一類是熱情過度「跑過龍」，或因工作需要站立太久，尤其是當姿勢不正確的時候，小腿肌肉會產生長期繃緊的感覺。無論欠缺或過量運動，都得從小腿的「三肌一腱」說起。
小腿粗壯的煩惱：腓腸肌
小腿後側有內外兩組腓腸肌，輔助我們日常步行時候屈膝和蹬腳等動作，所以使用率甚高，而且容易變厚和結實，無論是浸浴、按摩、拉筋也改善不了多少，讓人一眼就可以看見明顯線條，女士們更想盡辦法去纖形瘦小腿。
人體的第二心臟：比目魚肌
位於腓腸肌的下方較深層位置一直連接到足踝關節的筋腱，一條扁長而中段寛闊的肌肉因形狀似比目魚而得名。它是小腿活動不可缺的肌肉組織，功能是站立步行、提腿跑跳、蹬腳腳跟離地等動作；另一個主要功能是透過肌肉的收縮和擴張，幫助將累積在距離心臟最遠的腳掌和小腿靜脈中的血液，透過蹬腳運動回流至心臟，所以也有比喻作為人體的「第二號心臟」，我們常說的「經濟機艙症候群」便是因久坐下肢欠缺活動引致血液積聚。 下半身血液循環功能不佳的人，腳跟對上的位置（阿基里斯腱）會顯得浮腫，肌腱不明顯欠缺應有的修長線條，同時可能有動脈硬化的問題。
重要的彈弓匠人：阿基里斯腱
阿基里斯腱是腿部的一條很強壯的肌腱，位於腓腸肌下方接連着腳跟，於走路和跑跳時發揮像彈簧的作用，讓小腿後側可以自然伸展和收緊，跟膝關節和腳踝關節形成槓桿原理，同時減低觸地的反作用力和節省起步所需能量。想測試阿基里斯腱是否太緊很簡單，兩腿緊貼蹲下而不會向後跌倒或肌腱感到緊張疼痛，那你的肌腱便沒明顯問題。
在家中如何進行小腿訓練和鬆弛？
近年流行一些家用按摩神器，滾將繃緊的小腿放在滾軸按摩棒／按摩球上，由近腳根開始慢慢向上滾動，以腿部自身的重量讓突出面按壓肌肉，如果儀器上是凹凸不平的表面，效果即時升華。另一種是可以在運動店找到的肌肉按摩槍，產品說明以高頻率的震動，為肌肉和筋膜進行深層次的按摩。
兩者中滾軸按摩棒／球比較傳統和常見，筆者沒有試用過按摩槍，但兩者作為非專業用儀器使用也不難，只要在小腿後側肌肉上來回按摩，很快就會找到一些特別痛的位置，例如腓腸肌靠近膝關節就有數個「激痛點 」（Trigger point），是肌肉組織中出現的小結節，通常出現在肌肉束的中央和接連筋腱的位置，當肌肉兩端收縮中央部分張力增加，加上運動神經終板異常，最後產生的痛楚跟刺激完全不成比例，只需輕輕一按就會很痛，而且刺痛感覺可以傳到其他共用神經的部位，結果令到整條小腿都酸酸痛痛。
刺激肌肉鬆弛只能治標，強化肌肉才是治本。只要有足夠的肌力，便有助減少因過勞而出現繃緊的情況，所以無論是缺乏運動，或運動過量，進行針對性的肌肉強化訓練可產生更持久效果。以下幾組動作是很常用而且效果顯著，可以鍛鍊肌肉和筋腱，預防肌肉繃緊、受傷、筋膜發炎和增加血液流量預防心血管疾病，每天花上半小時就足夠。
- 腳趾尖運動：很簡單雙手扶着椅背以腳尖站立約10秒後放鬆站立，重覆動作10次為一組。趾尖運動有助訓練比目魚肌和阿基里斯腱的肌力，減少肌肉疲勞的發生，對經常站立和步行人士十分幫助。
- 腳趾伸展運動：簡單的用腳趾將如乒乓球的小型球狀物拾起，或用腳趾抓毛巾等動作，讓腳趾收縮後10秒後放鬆，有助釋放腳掌和足弓的繃緊感，尤其改善足底筋膜炎問題。
- 弓字步法：像打太極拳的動作，一腳站前膝蓋屈曲，一腳站後蹬直，上身微微向前傾斜以雙手撐牆或椅背，直至小腿後側肌肉有拉緊的感覺，維持10秒雙腳交換姿勢。
- 貼牆屈膝：腓腸肌下方（腳瓜底部）有經常被忽視的「鬼鼠肉」，讓其鬆展的方法是以雙手撐牆作支撐，腳尖距離牆邊約半隻腳掌的長度，將膝頭慢慢貼向牆進行屈膝動作，腓腸肌下方可感覺到被拉展，維持10秒放鬆後重覆。
投書者簡介：
彭俊耀，香港註冊物理治療師、香港聖公會福利局轄下診所高級物理治療師、香港物理治療學會永久會員；曾於威爾斯親王醫院工作20多年，擁有豐富臨床經驗。香港理工大學物理治療學學士、手法物理治療理學碩士、物理治療健康科學博士。曾於多份國際期刊出版文章，議題包括超聲導航幹針、老年膝關節退化和三維立體動作分析，以及多次受邀於醫院管理局大會、澳洲睡眠質素會議及亞太復康會議中演講。
