有謂讀萬卷書不如行萬里路，依我說，坐8個鐘就要行1萬步。JAMA Neurology團隊2020年所做研究指出，步行數量跟預防心血管病發和死亡有正關聯。1萬步到底有多遠？若以香港人普遍身高計算，步幅約是0.75米一步，1萬步就接近8公里，即在標準田徑跑道行20個內圈，時間就視乎個人而定。基本上運動時間愈長、步幅愈大、速度愈快，成效就會更顯著。
香港人每天步行數 世界第一？
史丹褔大學2017年在《自然》期刊發表研究報告，他們透過手機應用程式收集全球111個國家，超過70萬名參與者的步行數據，發現香港人平均每天步行6880步居首位，中國6189步排第二，美國4774排第30。這可能是因為香港人下班後和假日都喜歡逛街購物，而且大部分人都依賴非點對點的公共交通工具，筆者每天上班也要走接近500步才去到地鐵車廂，所以平均數值高並不出奇。
研究結果倒是沒有反映參與者，是否一邊喝着珍珠奶茶，一邊在有冷氣的商場步行數小時。跟有強度的步行練習相比，平常工作和逛街行走不會出汗、鍛鍊到呼吸、增強肌力。要姿勢正確，呼吸節奏、環境和心理調整得宜等，才可獲得合理的成效，沒有強度的步行運動雖然未至於「白行一（萬）趟」，但也枉費不少腳骨力。
正確步行小貼士
正確步行由頭部姿勢開始：大家可以戴耳機邊聽音樂邊走，就不要看着手機做低頭族，並且在頸背用點力將下巴收緊，保持眼平視前方，由側面看耳朵會與肩膊對齊。若上身前傾，代表背部肌肉沒有激發，呼吸也不會暢順，膝蓋要承受額外重量，會產生疲倦感。除了提醒自己保持姿勢外，也可以嘗試撐桿步行，幫助鍛鍊上身和姿勢。
兩肩和手部同樣關鍵，輕微的聳肩將肩關節拉後，不要過度用力，這可減少頸背和斜方肌等緊張，再挺直上身以便好好訓練你的核心肌群和內旋肌肉。肩膊用力讓雙手自然在腰間擺動，除非是在急步行。我們也要選擇舒適、有軟墊的鞋子，步行時腳要提起，不要拖着地面行走，腳跟觸地，再到腳弓及至腳趾向前滾動，動作要自然而有節奏的。
1萬步的目標會否過高？
但是，每天1萬步的目標會否過高呢？根據BBC的專題報道，這個運動量最早可追溯到1964年的東京奧運會，當時有一種名為「萬步計」（Manpo-kei）的暢銷產品，不知怎樣漸漸演變成一個健康「標準」，後來的研究沒有提出更多的醫學根據，所以筆者覺得平均6000多步已足夠，但多行一步必有利。
我們可以將FIIT模式套用在步行計劃，配合正確步姿，就能夠提高運動的效用：
- 頻率（Frequency）：除了生活所需之外，建議另外每周做至少150分鐘的中強度運動，即5天不少於30分鐘的練習
- 強度（Intensity）：可以解作步速和步幅，可先試行以每秒鐘2步的速度，配合0.75米步幅，一分鐘內完成90米為基礎，適應後可逐漸加快速度和步幅間距
- 時間（Time）：每次至少要維持10分鐘以上，中至高強度的帶氧步行練習，再配合其他運動
- 類型（Type）：可因應體能去選擇步行方式，包括快步（每秒2步或每分鐘不少於100步）、急步（步行速度提高，手臂屈曲90度保持擺動，注意腳掌的着地姿勢）、競步（步幅縮短以達到更高的步行速度，幫助消耗更多熱量，但事前必須練習正確姿勢）、越野或撐桿步行（模仿滑雪動作的步行姿勢，雙手拿着撐桿配合擺動，有效激發身體八成以上肌肉）、太極步（強調良好的姿勢，放鬆關節和調動核心肌肉）。
彭俊耀簡介：
香港註冊物理治療師、香港聖公會福利局轄下診所高級物理治療師、香港物理治療學會永久會員；曾於威爾斯親王醫院工作20多年，擁有豐富臨床經驗。香港理工大學物理治療學學士、手法物理治療理學碩士、物理治療健康科學博士。曾於多份國際期刊出版文章，議題包括超聲導航幹針、老年膝關節退化和三維立體動作分析，以及多次受邀於醫院管理局大會、澳洲睡眠質素會議及亞太復康會議中演講。
