筆者前文講解過上交叉症候群，本文再介紹下交叉症候群的成因和療法。「下交叉」是指腹部至臀部盆骨一連串肌肉，也就是時下流行的深蹲要鍛鍊的部位。
不少人希望透過鍛鍊擁有更美的臀部線條，但有時我們或會看到呈S字的身形，臀肌上翹，背部曲線明顯，奇怪的是小腹突出，而且腰弓弧度過深，這便是俗稱「假翹臀」的骨骼偏離現象，因盆骨前傾所造成，屬於下交叉症候群的症狀之一，是前後兩面肌肉支撐力不平衡，使到身體重心向前傾斜。
什麼人會出現盆骨前傾？
正如上交叉症候群的病理，下交叉症候群也是多組肌肉失衡，產生代償作用（某個器官功能或結構發生病變時，由其健全部分或其他器官來代替補償它的功能）。讓我們試在下半身肌肉畫出對角線，分成兩組：
- A組（無力的肌肉群）：腹部的腹直肌、橫肌、斜肌和臀部的臀大肌、中肌
- B組（繃緊的肌肉群）：下背部的豎脊肌、腹股溝的髖屈肌群
我們正常站立時，核心肌群會發揮力量，支撐上半身挺直，好像天秤般，身體重心置中，盆骨也維持於水平位置。當A組肌群乏力時，B組便要加強收緊來穩着腰部避免身體塌陷。當下背肌肉長時間收緊，就會失去彈性，盆骨後方也會慢慢拉高，變成盆骨前傾現象。
這種病的成因可能是坐姿不良、經常盤腿或運動時錯誤用力，但更常見於長時間穿着高跟鞋站立的女性，因為雙腳不是與地面平行，增加了腿背以至盆腔和腰椎核心肌群的壓力，加上腹腔肌肉缺乏強度，盆骨便不能維持水平姿勢，造成假翹臀。
對肌肉帶來的負面影響
下交叉症候群對肌肉所帶來的負面影響包括：
1. 下背和腹股溝肌肉因長期代償而沒法放鬆，久而久之導致肌肉勞損，出現一般包括腰、下背、髖和臀部的慢性痛症的病徵
2. 腰弓弧度過大，有機會使到腰椎關節之間的空間收窄，擠壓兩邊的神經根，引發疼痛或麻痺
3. 髖部肌肉控制力不足，導致髖和膝蓋關節習慣性內旋而過度拉伸，加快勞損速度。
4. 嚴重者可能出現雙腳無力、梨狀肌症候群、腰椎滑脫或坐骨神經痛等病症。
患者可自行觀察，正常的腰弓（臀部至背部）自然彎曲不會太深，當靠牆站立時，腰弓最深處只距離牆身約一英寸的手掌厚度，若超過二英寸且小腹和髖部感覺前傾，腰部肌肉緊張，那便要找醫生作進一步檢查。
保持平衡為要 切忌急功近利
要保持良好的盆骨水平，強化核心肌群是首要選項，針對較弱的A組肌肉鍛鍊，再伸展B組肌肉以恢復平衡，逐漸修復問題，再配合一些伸展運動將肌群放鬆，減低代償作用的負面影響，可參考〈什麼是核心肌肉運動？〉，在此不再贅述。
要舒張因代償而長期收緊的髂腰肌與豎脊肌，則可以做以下練習：前後腳擺出像單膝跪地的壓腿動作，於前腳兩邊地面放置硬物（瑜珈磚）作扶手讓雙掌撐高上半身；後腳拉直離地約維持20秒，期間身體和後腳大約成一直線，讓腰椎連接大腿股骨頭的髂腰肌得到最大的伸展。
要舒張下背部的豎脊肌，可以全身俯臥在平地（面朝下），以雙掌支撐上半身向後屈腰，維持10秒後放鬆。全身躺平於地（面朝上）作雙手抱膝姿勢，輕微用手將膝拉近身體直至感到腰背有拉伸的張力。
彭俊耀簡介：
香港註冊物理治療師、香港聖公會福利局轄下診所高級物理治療師、香港物理治療學會永久會員；曾於威爾斯親王醫院工作20多年，擁有豐富臨床經驗。香港理工大學物理治療學學士、手法物理治療理學碩士、物理治療健康科學博士。曾於多份國際期刊出版文章，議題包括超聲導航幹針、老年膝關節退化和三維立體動作分析，以及多次受邀於醫院管理局大會、澳洲睡眠質素會議及亞太復康會議中演講。
