承接前文：〈減肥先要了解新陳代謝機制〉
讀者欲想運動達到高效的後燃效應，運動的強度就是關鍵。除非是經常運動而且體格強壯的人，高強度運動的門檻並不像有氧運動一樣的易。近年流行的高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT），早期是為了提升職業運動員表現而設計的訓練模式，當中的特點對減體重有顯著效用而得以普及：
- 以高強度運動為主，動作多能夠運用大肌肉群
- 消脂同時鍛鍊肌肉，增加基礎代謝率
- 以「運動＞休息／有氧運動＞運動＞休息／有氧運動」交替進行，研究指出運動期間作間歇性停頓或夾雜中度有氧／伸展運動，比單純集中高強度訓練更有效消耗熱量
- 運動期間包含歇息，可保持體能延長整體運動時間和防止受傷
- 將運動期間的心率提升到最大心率的80%以上
- 付出更少時間達到有氧運動相同效果，甚至更佳，有些運動組合的「最低消費」只是5至10分鐘，適合繁忙的都市生活
- 有氧或無氧運動在經過長時間訓練後，身體便會逐漸適應頻率和強度。而HIIT透過不停變換運動組合，讓身體重新適應，比單一運動燃燒更多脂肪。
HIIT的動作包括以下幾類：
- 負重訓練：需要健身機器輔助，例如啞鈴、抓舉（Deadlifts）、藥球（Medicine Ball）、船纜（Battle Rope）等
- 阻力運動：臀外展機、划艇機、復健坐式踏步機
- 有氧／無氧運動（無儀器）：深蹲（Squat）、原地揮拳（Air Punches）、波比跳（Burpee）、後踼（Butt Kicks）、抬腿（High Knees）、原地爬山（Mountain Climber）、跨步蹲（Runner’s Lunge）、左右滑步（Skaters）、開合跳（Jumping Jacks）、穿梭跑（Shuttle Runs）等等。
如何選擇自己的HIIT菜單？
以專業運動員為例，要一氣呵成去完成一個5分鐘波比跳（蹲撐跳）循環也會感到氣促，何況是普通上班族？幸好HIIT運動重質不重量，所以時間長短並非首要考慮，而且正在長期服藥、患病、復康人士和平常不做運動的人，便需要先諮詢醫生或物理治療師的意見，才去計劃適合自己的運動組合。避免因運動過量損害肌肉、血壓和心跳過促引發潛在心血管疾病等。
初學者可嘗試一個每節5分鐘的運動組合：先做40秒運動，休息20秒，再進行第二循環，如此類推。建議難度由淺入深，第一分鐘先選擇原地揮拳、抬腿等運動，第二分鐘逐漸加入滑步、跳躍和後撐等動作組合，讓肌肉和心跳慢慢加速。當身體適應後，按照能力將每節運動延長到10至30分鐘或更長的時間，或增加強度及縮短頻率至20秒運動配合10秒休息。基本上運動時間愈長和強度愈高，後燃效應的時間亦會延長。
筆者並非硬銷HIIT，但近年很多訓練也着重休息和運動互相配合，馬拉松式地獄特訓已經過時。舉個例子，籃球員和足球運動員在訓練期間也會進行間歇性衝刺跑。另外，上述介紹過的運動項目，治療師也會因應個人體質進行微調，當中千變萬化。例如原本流行於美國的波比跳，政府部門很早便引進成為體能測試的項目，並且省去高強度的跳躍動作，成為我們常見的簡化版蹲撐立。之後也有將雙腳同時向後撐變成分開動作，減低運動強度。
營養師與物理治療師的角色
在協助病人減重時，兩者負責的部分剛好是「脂肪負債表」的兩邊：營養師會為你製作一個均衡的飲食餐單，再重複地提醒你吃什麼喝什麼會吸收多少卡路里；另一邊物理治療師則計劃如何將吃下的轉化為能量消耗掉。當節食減肥令你感覺失去人生意義，以物理方法（運動）消脂可能是唯一出路（處方藥物、代餐和縮胃手術等可是為了治療嚴重肥胖症病人而設的非常手法，還是別多想）。
坊間常常混淆執業物理治療師和私人健身教練的工作，打個比喻，物理治療師的工作其實是維修有故障的汽車，健身教練是增強汽車的性能。所以也會有幾類病人轉介到物理治療專科進行減肥療程：
- 因肥胖而出現併發症的患者：例如過重引致下肢超負荷出現痛症；
- 心理或身體出現了毛病（例如內分泌荷爾蒙不平衡）使到新陳代謝減慢，體重不受控制；
- 復康病者：三高、各類心血管病、糖尿病等需要減低體重幫助穩定病情
物理治療師在得到執業資格前，要完成物理治療學士學位課程，需要接受營養、病理、藥理、應用生理、心理和解剖等醫學訓練。所以在計劃整個減肥療程時，可以憑專門智識，評估病人身體的情況和需要。由於我們大部分曾經在醫院內工作和接受訓練，有長期與醫生共事的經驗，能夠配合由醫生處方的藥物或療程。
科技發展也為治療師帶來額外的資訊和方便，在計劃運動之前可以先為病人作全面的身體評估，例如利用Fitmate Pro收集病人的最大攝氧量、基礎代謝率、無氧閾值、心肺耐力、肌肉力量與耐力、身體組成分析等等有用資訊。也有治療師懂得針灸減肥，透過刺激穴道調整病人的飢餓中樞和促進新陳代謝，對整個減肥治療起輔助作用。
物理治療與減肥 2-2
投書者簡介：
彭俊耀，香港註冊物理治療師、香港聖公會福利局轄下診所高級物理治療師、香港物理治療學會永久會員；曾於威爾斯親王醫院工作20多年, 擁有豐富臨床經驗。香港理工大學物理治療學學士、手法物理治療理學碩士、物理治療健康科學博士。曾於多份國際期刊出版文章，議題包括超聲導航幹針、老年膝關節退化和三維立體動作分析，以及多次受邀於醫院管理局大會、澳洲睡眠質素會議及亞太復康會議中演講。
