禪修抗疫大法

慈心禪

修習「慈心觀」能幫助我們祛除瞋心，並生起度眾離苦的願心。一個以菩提心來修習慈心觀的人，不但會設法幫助眾生從身心的苦痛中解脫，如果因緣具足，也會引導眾生從佛法中得到喜樂，最終進入涅槃。

《坐禪三昧經》說:「最初修行，當教觀想，慈及親愛；其次當修，慈及中人；終當修習，慈及怨憎。」這就是慈心禪的精要。

慈悲觀的修習：首先讓自己平靜下來，專注於觀察自己的呼吸或聆聽聲音，逐漸讓身體放鬆。然後用心念誦這幾句句子：「願您我再無怨敵，願您我放下自在，願您我慈悲滿載，願您我離苦得樂。」慈心禪是一種培育慈心的方法，我們可藉由在日常生活中隨時隨地散發慈心，練習更珍惜自己，以及周遭的眾生。行住坐卧都可以念誦慈心禪誦句，在日常生活中修習慈心，會帶來平靜、喜悅與定力。

對別人修習「慈心」，從眼前來看好像吃虧了，但如果把範圍放大來看，就會發現非但不吃虧，而且最終對自己或他人都是有益的。對人慈悲，就是讓別人有路走，同時也讓自己有出路，而整個世界是個生命共同體，讓別人過得快樂、自由、有希望，最終一定也會利益自己。所以，慈心不僅能利益別人，事實上，也是為了保護自己。如果我們能常常生起慈心，對所有人都會有幫助的。

動禪

「動禪」就是在做運動時同時禪修，除了可以強身修心養身外，還可以證果。動禪包括「靜觀」和「靜動」兩種元素；靜觀身體的運作，藉此提高自己的覺察力；而靜動中的「靜」並不是不動，而是「寓靜於動」，以靜來養生，是「靜動」，平和地動，動中求靜，以靜御動和雖動猶靜；就好比人睡着的時候，身體不是完全不動，五臟六腑恰恰都在按各自的規律調養和修服。靜動是在運動時，運用螺旋（vortex）運動原理，放鬆腰胯，讓腰胯帶動全身關節，藉以按撫五臟六腑，達到全面性的活動與伸展。動禪不但可以養生修心，甚至能達到「能所雙無」的境界。

靜修漫步運動

步行是人類最基本和最普遍的運動形式之一；慢步，就是用平時一般的速度走路；這種走法，能夠增強人的心肺功能，增加血管彈性，增強肌肉新陳代謝，促進脂肪的轉化，提高神經系統的協調支配能力，以達到舒暢心情、放鬆神志、消除抑鬱、預防疾病、解除疲勞、強壯體魄的目的。靜修漫步運動加入了「靜觀」與「靜動」的原素；在漫步時保持靜觀的心態，每一刻留心自己的動作，用心的慢慢移動，留意走動的雙腳，以腳步感受地面；漫步時是靜動的修持；靜動的意思是把感覺放在腰胯上，讓腰胯成為活動的軸心（腰胯是指人體從腰部到大腿之間的部位），用腰胯帶動步履，鬆腰跨來步行；步行時「虛實分明」，感受足底踏實着地的重量；移左腳時，重心在右腳上，右腳為實，左腳為虛；移右腳時重心在左腳上，左腳為實，右腳為虛；為了維持身體平衡，實腳支撐體重後，虛腳還要起到一個支點的作用；這樣步行，可以訓練平衡力，增強腰胯的承托力，減少腰酸背痛。

靜修站立呼吸運動

生命呈現於呼吸間，科學研究證明正確的呼吸方式能幫助促進健康。正當的呼吸方式應該用腹式呼吸，而且吐氣要緩慢且深長；完整的呼吸循環，重點在拉長吐氣時間，理想是讓吸氣和吐氣的時間比例達到約20%比80%。靜修呼吸運動可使肺部之空氣極盡飽滿，無一肺泡不充滿空氣。肺功能提升的結果，就是全身之紅血球可以吸收到更多的氧氣，以供應全身細胞的需要。閉氣時血液中二氧化碳濃度降低，血紅素也就容易將氧分子釋放出來給細胞使用了。站立運動可以舒筋活血，訓練你的平衡力。剛開始站立時，由於身體還不習慣，肩頸腰背等局部容易出現庝痛，只要堅持下去，疼痛逐漸消失後，身體就會感到特別舒適；而打嗝通胃氣，放屁通腸氣，都是站立運動的好現象。

靜修站立呼吸運動是站立來做呼吸訓練。步驟如下：

先放鬆身心，站姿隨意。

站立的姿勢是雙腳打開與跨同寬，垂肩，鬆腰胯，腳趾着地，膝蓋保持微屈，兩膝不要超過腳趾頭的範圍。尾骨向內微收，下巴微收，脊柱向上延伸。两手放在臍下三寸，小腹正中線。站立運動的重點是把重心放在一隻腳上。

呼吸運動的訓練是：吸一次氣，然後收腹收下巴，頭部保持正直，使空氣閉於肺部，時間愈久愈好，真的受不了了就由鼻孔慢慢呼出來。微調的練法是：吸一次氣閉住，等到受不了之後不馬上呼出，接着吸第二次，使肺部更加飽滿，此時可繼續閉氣10秒或20秒，受不了之後又可接着吸第三次，繼續閉氣，總共吸幾次沒有限制，原則是吸到不能再吸，閉到無法再閉，最後才由鼻孔慢慢呼出來。如此分段吸氣、閉氣、只可吸不可呼。一般人這樣閉到30秒並無困難。（最初練習可以由30秒開始，然後慢慢加長時間）

吸氣時，把重心放在一隻腳上，感受腳底的重量；吸另一次氣，把重心移到另一隻腳；如此反覆進行。

訓練的目標是持續吸氣、閉氣、呼氣十次或以上。

運動的時間，盡量選在飯後半個鐘頭至一個小時為宜，不要在空腹時站立。若是夏天，最好是在草坪上吸取地上的土氣，但如若秋天之後到冬天，則適合在屋內站立；記着不要吹風。

站立時的穿着，衣物儘量以寬鬆、零負擔為主，記着不要赤腳站立。

開始時如果不能在站立時同時練習呼吸運動，可以先分開練習。先坐着或站立時只放鬆腰胯，不用屈膝，把重心放在一隻腳上，練習十次呼吸訓練，然後再練習十分鐘站立運動，站立時膝蓋保持微屈。純熟後就可以在站立時屈膝做呼吸訓練。

太極禪

中國太極拳術，源遠流長，融合了力量、平衡、姿勢以及凝神靜氣等要素，具有健療養生之功效。練習太極拳時加上動禪的心法，就是「太極禪」，除了身心健康外，還可進入「能所雙無」、「無四相」、「身心分離」、「事理無礙」和「事事無礙」的境界。

睡禪

遇到逆境，很多人都難以入睡，但睡眠障礙是「果」，身心出現問題才是「因」。調節自己的身心狀態，改變自己的生活節奏，加上睡前做靜修睡眠運動，睡眠障礙的問題是可以解決的。

睡眠是人類基本的生命活動要件。睡眠的需求，可說是因人而異，會因為年齡、性別、環境或日間活動量的不同，而有不同的睡眠需求。睡眠需求是生理性而同時也是心理性的，會反應到睡眠時間的長短和睡眠的品質上。現代醫學界普遍認為睡眠是一種主動過程，目的是為恢復精力而作出合適的休息，由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理。在睡眠時人腦並沒有停止工作，只是換了模式，使身體可以更有效儲存所需的能量，並對精神和體力作出補充。世界知名睡眠權威威廉·德門特（Dr.William Dement），介紹了一個被稱為「睡眠債」的新概念。它是一種鮮為人知的睡眠失調。基本上，每人都有不同需要睡眠的時間，如果睡不夠，你的身體就會幫你記下這筆帳。比如說，你一天需要睡9個小時，你每天只能睡6小時，一星期下來，你就欠了你身體21小時的睡眠。最重要的觀念是，這個睡眠債不會自行消失或減低，唯一還債的方式，就是把它睡回來。「睡眠債」的危險在於人們根本不知道它的存在，或者當身體發出警訊時，不去正視它。輕者打瞌睡、注意力不集中、影響心情、影響學習或工作表現；重者在開車或操縱機械時打瞌睡導致致命意外！

中國太極拳術，源遠流長，融合了力量、平衡、姿勢以及凝神靜氣等要素，具有健療養生之功效。（Pixabay）

2017年諾貝爾生理學和醫學獎得主是三位研究「控制晝夜節律的分子機制」的科學家Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young，他們發現了由晝夜蛋白水平漲落主導的晝夜周期分子機制，解釋了許多動植物和人類是如何讓生物節律適應晝夜變換的。生物鐘調節身體重要功能，在心血管系統、腎功能、代謝、內分泌系統、免疫系統和生殖系統的調節和疾病風險方面，統統都是由生物鐘在管理。三位科學家通過精密的實驗得出的結論是熬夜會打破人體內精妙的時鐘，引發疾病；挨夜將造成大腦開始吞噬自己，而調節節律的關鍵基因失效後，會有機會促使腫瘤發生。科學研究顯示，當夜間人們進入睡眠狀態時，大腦會分泌出褪黑激素（melatonin），這種激素在深夜11點至次日凌晨分泌最為旺盛，天亮之後便會停止。褪黑激素的分泌可以抑制人體交感神經的興奮性，使血壓下降，心跳速度減慢，心臟得到休息，增強機體的免疫力，消除疲勞，甚至還可以起到殺死癌細胞的作用。另外，黑素細胞刺激激素（melanocyte-stimulating hormone），也是要入睡了才活躍，這種激素會影響身體其他荷爾蒙的運作，對身心健康有重要的調節作用。

睡眠的環境，是幫助我們入睡的一個重要環節，重點是要關掉所有的燈，和減少周圍有電磁波的裝置，如把電掣關掉，電話不要放在床側等。睡覺前一小時就要靜心，不要工作、看電腦、打機、看電視或傾電話。上床前做十五分鐘靜修運動，例如聆聽訓練，然後上床做十下呼吸運動。先是深呼吸，跟着閉氣，再慢慢呼氣。運動的精髓是閉氣越長越好。晚上11點前就要上床，11點至早上3點入睡，是養生的黃金時間。睡時記着要「舌抵上顎」，用鼻子呼吸，用你感覺最舒適的姿勢睡覺，放鬆腰跨，放鬆後頸部位，放鬆後頸十字位的肌肉，放鬆全身，感覺身體的重量，（把感覺放在身體與床的接觸點上），借這一個重量的感覺來入睡，入睡…入睡。記着用你的身體去睡覺，因為睡眠的時候，大腦是有活動的，切忌數綿羊，或把念頭放在思念上。

如果還睡不着，不要擔心，時常心裏念這幾句話，告訴自己──一切都好。睡着，不睡着，一切都好。要有這個決心，每晚都做練習，問題一定會慢慢好轉。負面的經驗，會為自已建立各種局限，自然會把這種無能為力的態度轉移到睡眠，改變自己對睡眠的看法和習慣，是徹底解決睡眠障礙的辦法。