筆者於另一篇文章談到，帶氧運動對高血壓患者有增強心肺功能、促進血液循環、提高血含氧量的功效，還可以消耗多餘熱量，減低心血管阻塞的風險。後來有讀者問到，她的目標只是減輕體重，帶氧運動是否仍是首選？讓我們先了解一下減肥中常常提到的「新陳代謝」到底是什麼。
什麼是新陳代謝？
新陳代謝（Metabolism）是指人體內兩種代謝過程：
- 分解代謝（Catabolism）：身體利用酵素酶，氧化從食物獲得的營養素（脂肪、蛋白質和碳水化合物等），將之轉化為小分子，從而釋放熱量。例如蛋白質分解後會產生氨基酸，一種構成人體的主要化合物
- 合成代謝（Anabolism）：身體消耗熱量，把小分子組合成為大分子，過程中會排出多餘的物質。
簡單而言，新陳代謝便是將食物變成能量再消耗掉，是維持生命的必要過程。人的工作可以是朝7晚11，人體卻是24小時不停工作，不論是工作、運動，還是讀書、聽音樂，即使躺着呼吸，人體也在消耗熱量。當然人體在動態與靜態時消耗的熱量並不一樣，計算方式也有不同。
如何計算自己消耗多少熱量？
熱量以卡路里為單位，其中基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）就是指人體處於靜態時，用以維持身體基本運作所需要的卡路里，當中有3個因素影響消耗量：
- 體型：體型大、肌肉愈多的人會消耗愈多卡路里
- 性別：同齡男性比女性消耗較多，因為一般肌肉量比女性高
- 年齡：隨着肌肉流失脂肪比重增加，熱量消耗會相應減少。但年齡只是一個數字，難以解釋身體的真正變化。代謝年齡、生理年齡、臟器年齡較能準確地反映健康狀況。
壯年至老年代謝率所差無幾
常聽人到中年，新陳代謝便會減慢，要多做運動幫補。關於這個問題，美國科學促進會（American Association for the Advancement of Science, AAAS）去年8月份所發表的研究報告（Science, Vol 373, Issue 6556, pp.808-812），可能推翻大家對年齡和代謝速度的理解。
一般人以為發育時期至青春期的代謝率最高，但單以基礎代謝率而言，最高是初生嬰兒的成長階段。他們分析了大量數據，顯示1歲嬰兒消耗卡路里的速度比一個成人快上50%！之後才以每年約3%速度減少，直到20歲代謝率才開始穩定下來，直至60歲再以每年0.7%下降。
什麼決定動態熱量消耗情況？
靜態時，身體的基本運作都是從「有氧代謝」得到熱量。當氧氣由肺部經血液進入細胞組織，將葡萄糖分解成丙酮酸，經過檸檬酸循環，氧化磷酸化作用產生三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP），最終氧化細胞中的醣、蛋白質和脂肪產生熱量。多出的氧原子會結合就以二氧化碳（呼氣）及水份（汗、尿排泄物）的形式排出體外。
相反，「無氧代謝」在缺氧過程中，丙酮酸沒能夠氧化，而是很快被還原成乳酸，經肝臟還完成葡萄糖。過程當中只能夠產生2個單位的ATP，相比有氧代謝一般可產生38個ATP數量上難以比較。ATP是什麼？人體不能直接從食物中提取熱量，當中要經過一連串轉化過程。從食物中得所的能量要先轉化成ATP，並儲存於細胞之內，當ATP被分解時釋放出的能量才會被肌肉使用。簡單而言，產生愈多ATP愈好。
但無氧運動所使用的無氧代謝過程是否沒有優點？回應文章開首，當運動的目標由加強心肺提升心血管效能，變成燃燒脂肪和增強肌肉，阻力運動和高強度的無氧運動的確比帶氧運動高效率。因為高強度無氧運動可以透過輕微破壞肌肉纖維，速進肌肉重生來增強肌肉量。當肌肉比例提高就會消耗更多熱量，無氧運動後肌肉更加會持續一段時間維持高代謝率。
運動後疲倦竟因身體仍在燃燒脂肪？
短暫而爆發力強的高強度運動，會使心跳迅間上升至最大心率的八成以上。而當訓練過後，氧氣攝取量仍然會維持高於正常水平一段時間。因為劇烈運動需要攝取大量氧氣燃燒脂肪，但自主神經系統未必能及時發出指示，加快呼吸和心臟跳去配合供氧量。故此身體轉為依賴無氧代謝去補充能量，副作用就是製造了乳酸。
運動過後，身體仍然需要額外的氧和能量去將積聚的乳酸變回葡萄糖，同時間又要補充體內的蛋白質，使身體回復平衡。這個我們稱為「後燃效應」或「運動後過耗氧量」（Excess post-exercise oxygen consumption）。順帶一提，乳酸積聚使人疲倦是一種誤解，高強度訓練後肌肉纖維會因損傷而輕微發炎引至酸痛，只是乳酸又剛好同時間出現，其實兩者並無關係。（下文續）
物理治療與減肥 2-1
投書者簡介：
彭俊耀，香港註冊物理治療師、香港聖公會福利局轄下診所高級物理治療師、香港物理治療學會永久會員；曾於威爾斯親王醫院工作20多年, 擁有豐富臨床經驗。香港理工大學物理治療學學士、手法物理治療理學碩士、物理治療健康科學博士。曾於多份國際期刊出版文章，議題包括超聲導航幹針、老年膝關節退化和三維立體動作分析，以及多次受邀於醫院管理局大會、澳洲睡眠質素會議及亞太復康會議中演講。
