「能力愈大，責任愈大。」（“With greater power comes greater responsibility.”）是電影《蜘蛛俠》中的名句。責任愈大，壓力也可能愈大。任何人也會有面對壓力的時候。耶基斯的多德森定律指，適當的壓力可刺激行為動機，成為提升表現的推動力，而許多人處理壓力時，並未有這種轉化。而今天，我們以思維模式、人際關係、多元活動及靜觀四個密碼來拆解情緒與壓力。
改變思維，化解壓力
「認知行為」的理論解釋了我們的思考方式會直接影響情緒，原因在於每個人也有自己專屬而不自覺的既定思維及價值觀，當潛意識覺得自己不及別人能幹、別人不喜歡我、這個世界是不安全的，便是壓力和負面情緒的來源。例如母親覺得小兒子不及大兒子聰明、上進，比較了二人的學業成績及老師寫下的評語，便有意無意地說：「你看，哥哥真聰明呢！」這種比較和評價在日積月累下，會逐漸令小兒子自覺比哥哥遜色，而為了證明自己，小兒子刻意努力，從而補償自己覺得媽媽認為自己不及哥哥、覺得自己不夠聰明、覺得自己無用的負面價值觀，並成為小兒子的壓力來源。當我們面對壓力時，加上扭曲的信念和概括性思維——聽到別人說我不聰明，就覺得自己一世也一事無成！
概括性思維——他不跟我打招呼，一定很討厭我。這種扭曲的觀念會在我們面對壓力時，無聲無色走出來減低我們的抗壓能力。既然壓力的來源往往來自對自我價值的批判，因扭曲的思維引起，我們應從改變思維模式入手，以解決壓力。
若然我們自覺思維偏向負面，面對壓力時，我們可以提醒自己現在有負面情緒，承認自己在壓力下有扭曲的抑鬱情緒，以「停一停，諗一諗」來對付概括性思維，例如：他不跟我打招呼，可能是看不到或認不出我來，我可以主動跟對方打招呼；今次考試表現不理想，可能是我誤解題目，使我的答案可能未能回應問題的核心，下次可以注意審題。我們可以運用邏輯思考，協助自己反思在壓力下出現的扭曲性思維，透過改變思考模式，協助自己走出死胡同。
當我們的思維不再走向負面，就能避免處於負面情緒——
「我們的選擇決定我們成為怎樣的人，而我們永遠有權力去作出好的選擇。」（《蜘蛛俠》）
放下矛盾，重建關係
有時人際關係會帶來壓力。當彼此的期望不同，經常處於情緒壓倒（Emotionally overwhelming）狀態之中，必然令彼此喘不過氣來。在疫情期間，相信大家也察覺到以下現象：
- 過度參與的情緒；
- 對別人十分嚴厲；
- 多爭執。
比如媽媽期望爸爸回家第一時間脫下鞋子，全身噴過消毒噴霧才入屋，入屋後立刻洗手及換上乾淨的衣物，但當爸爸做少其中一項，媽媽就非常生氣，並覺得爸爸不關心家人，認為爸爸自私！這些爭執及期望的差距，會引致人際關係的不安，並成為壓力的來源。身份角色的轉變，亦會帶來壓力，影響情緒。疫症流行之前，媽媽只須於孩子放學後檢查功課便可，但因疫症而停課的時候，媽媽變成24小時全職保母，負責照顧孩子起居飲食，跟進孩子網上學習及一切功課，勞心的事一時間堆積如山，因轉變而形成壓力。另外，人際關係中的缺失，也會衍生負面情緒與壓力，如家人離世，或因疫症而被隔離，甚至移民，很容易泛起人際關係的不安。
重建關係在於溝通，我們不必勉強自己及對方笑面迎人，溝通的重點在於包容及接納大家的缺失與矛盾。以重建關係的溝通，我們可以只說兩個重點：
- 我覺得你怎樣想，我覺得你明白我的地方；
- 我猜你有什麼想法，我明白你有這種想法的原因。
當彼此願意放下情緒去溝通，不批判，不爭論對錯，正是走向重建關係的開始。我們也可以嘗試一起做一些不涉及雙方矛盾的活動。例如一起看電影，一起做運動或下棋，有些人特別喜愛與人交往，當他／她感到壓力，只須與人聊聊就會紓緩。無可否認，真的有這一類朋友，所以我們就可以用視像會議，網上交流來維持彼此的關係；重建人際關係的重點在於不帶任何批判的交流——「我喜歡你是蜘蛛俠，但更愛彼得‧柏加。」（《蜘蛛俠》）
保持興趣，平衡思緒
人需要一個有規律的時間表，令我們的生活有系統、健康及感覺安全。有系統的生活及作息時間表，是保持情緒健康的重點。因為有規律的生活節奏中，各種適當的作息、工作，配合我們感興趣及輕鬆的活動，才令我們感覺安全，身心得到真正的放鬆。疫情帶來的最大問題是正常的活動時間表被破壞，所以於抗疫期間，千萬不可突然減少自己的睡眠時間，不可大幅減少與別人的聯繫；不可突然大幅減少一向保持的運動量！我們既要保持社交距離，也要盡力維繫人際關係，保留屬於自己的寧靜時間「Me-time」，保持適度地做自己喜歡做的事，可以是運動、烹飪或看連續劇。因為保持情緒健康最重要的是給予自己時間做喜歡做的事，保持有規律的生活時間表。
當我們做自己喜歡做的事時，可以放鬆繃緊的思緒。平衡而有規律，配合多元活動的生活、作息、工作時間，能協助我們紓解壓力——
「不要為了別人而活，讓自己的人生有意義。」（《蜘蛛俠》）
接納自己，活在當下
若有人覺得以上提及的三個方法：改變思維模式、人際溝通、有規律及多元化的活動和作息時間還不足夠，大可嘗試時下流行的靜觀，透過導引或圖像，聯想自己身處山水自然之間，有目的地放鬆身體肌肉，注意自己當下的呼吸，注視自己身體的感官和感受，留意身處的環境、大自然。透過留意、接受自己的感覺，不批判自己的思想情緒；透過這種集中於活在當下的感覺來消減壓力，是時下流行的減壓方法之一。靜觀也可配合感恩去練習，例如我看到一位小孩天真地對着我笑，我心存感激；看到絢麗的日落，我心存感激，而心裏只集中於當下的感激。
總括而言，改變思維方式，不批判的人際關係與溝通、規律的活動時間、靜觀並心存感恩，是拆解情緒密碼的訣竅。情緒沒有好壞之分，重點在於明白情緒及壓力來源，針對性解決問題。
「你懂得很多偉大的、超級英雄的事跡，但我只是友善的好鄰居蜘蛛俠。」（《蜘蛛俠》）
