朋友疑問為何自己每天從事體力勞動工作，卻沒有練出彭于晏和張家輝的身型？我只能苦笑道：他做的是運動，你幹的是勞動。後者是一種單純消耗熱量的經濟活動，前者則有特定目標。以下幾個關於肌肉鍛鍊的概念，可以幫助我們制定訓練時間表和方法。在選擇適合的運動模式時，往往會考慮四項因素，簡稱「FIIT原則」：
- 頻率（Frequency）就是一段時間內運動的次數，美國心臟協會建議成人每周進行至少150分鐘中強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，以及至少兩天中至高強度的肌肉強化運動。這個累計時數可分散於一周內完成，次數（頻率）取決於個人生活時間的分配。
- 強度（Intensity）可見於身體對不同運動的反應差異，中強度運動如急步、游泳、踏單車等會使心跳和呼吸加速；而跑步、網球、跳繩等則屬於高強度活動，參與者會出汗和氣喘。
- 時間（Time）表示每次運動的長度，通常要視乎個人能力和運動強度而定，例如急步或慢跑等帶氧運動時間至少維持半小時以上，而高強度運動則建議縮短時間和間歇進行。
- 類型（Type）通常分為帶氧和無氧強化運動，帶氧運動幫助鍛鍊心肺功能，增加血液循環和提升含氧量；強化運動則透過重量或拉力，提高肌肉活動時的阻力，達到強化肌肉的效果。
日常的工作勞動經常會過度倚賴某些肌肉，例如運送樽裝水的貨車大哥，平時賣力的是雙臂和腿肌等淺層大肌肉，而腹背肌、腰椎、髖和膝關節等難有伸展的機會，更不用說正確的呼吸方法。又例如職業媽媽，長時間兼顧買菜、燙衫、抱娃娃等固定姿勢，肩膊和下背部等長期受壓，肌肉變得繃緊和勞累，這是使用特定肌群做單一動作的後果。
運動練習講究要全面，特訓表現不足的肌肉，同時亦兼顧心血管和肺呼吸功能的控制。正如中國的內家拳也提倡吐納法，鍛鍊心肺目的在於透過正確呼吸進行大量氧氣交換，增加血液中的含氧量，促進新陳代謝，這些絕對是體力勞動不能達到的。筆者給體力勞動者建議：工作時多用的肌肉，運動時做點輕鬆的拉伸；平時躲得過操勞的肌肉，運動時便要加倍鍛鍊。
肌肉也分紅肉和白肉？
心肺和強化訓練都是不斷重覆一些動作，刺激肌肉運作起來並慢慢適應運動量。好的節奏掌握能夠提升肌肉表現，這個牽涉兩個概念。我們的骨骼肌（隨意肌）包含了兩種屬性的纖維，一是慢縮肌纖維的「紅肌肉」，組織內含有大量微絲血管、線粒體和肌紅蛋白，顏色偏紅同時含氧量豐富。雖然其輸出的力量單位不高，但可持續發力的時間較長，是耐力型肌肉。
二是快縮肌纖維的爆發型「白肌肉」，依據腺粒體和肌紅蛋白數量的減少，組織呈現會由偏紅至偏白，當中含氧量逐漸下降成無氧狀態。收縮擴展的能力較紅肌肉高，力量可於短時間內以高速爆發，同時亦很快便會感覺疲勞。
為什麼馬拉松選手都是瘦瘦削削？
大家見過短跑和馬拉松選手嗎？兩者身型有很大差異。很多人以為跑馬拉松的卡路里消耗量大，所以跑手都是「身無四両肉」；相反短跑運動時間短，所以脂肪厚、身型大隻，也衝得快。當然以上估計都是錯得有點不靠譜，身型上的差異是因為兩類選手身體內的紅白肌纖維比例不一樣。一般人粗略比例來是各佔一半，但因應體格和後天訓練，比例會偏向某一方。位於淺層明顯而粗狀的三頭肌和股四頭肌包含了大量二型肌纖維，而深層的核心肌群和旋轉肌群則是細長的一型居多，也正是長跑選手需要鍛鍊的耐力型肌肉，所以他們的體型也自然沒有短跑選手般特出。
以上可見，當我們進行慢跑等帶氧運動時，使用的是紅肌肉；而短跑跳高等無氧運動則依靠爆發力強大的白肌肉。我們常說頭15分鐘的運動不會消耗太大能量，因為根據「大小法則」（Henneman’s size principle），運動中慢肌肉會先被激活和使用，隨後當運動量和運動強度增加，快肌才開始被激活。一般人練跑是循序漸進地加速，盡可能激發全身肌肉，而某些專業運動員夠跳過這規律，短跑選手能夠贏在起跑線，是在極短時間內激活白肌產生爆發力衝刺，當然這個是需要特別的強化訓練。一般人在計劃運動時，要先了解自己日常生活中缺乏哪種肌纖維，再決定要進行哪類運動來鍛鍊肌肉。
投書者簡介：
彭俊耀，香港註冊物理治療師、香港聖公會福利局轄下診所高級物理治療師、香港物理治療學會永久會員；曾於威爾斯親王醫院工作20多年，擁有豐富臨床經驗。香港理工大學物理治療學學士、手法物理治療理學碩士、物理治療健康科學博士。曾於多份國際期刊出版文章，議題包括超聲導航幹針、老年膝關節退化和三維立體動作分析，以及多次受邀於醫院管理局大會、澳洲睡眠質素會議及亞太復康會議中演講。
