有時候遇上膝關節痛，物理治療師並不一定替你鬆膝蓋，更多時候會計劃提供強化髖關節和大腿的運動。因為膝蓋的疼痛或變形，往往跟盆骨前傾和股骨過度旋轉等問題有關，所以需要先從強化核心肌群和髖關節做起。核心肌群的認識已介紹過了，而強健的髖肌肉有助穩定腿部活動，避免股骨內外翻，讀者可參考以下幾組關鍵肌肉的鍛鍊方式：
膕繩肌
膕繩肌（Hamstrings），又稱膕旁肌，其實就是後腿肌肉，是一片很重要的肌肉群，包括半腱肌、半膜肌以及外側的股二頭肌。很多人到健身中心鍛鍊股四頭肌，卻忽略了背後的老二。
膕繩肌連接坐骨粗隆和小腿的腓脛兩骨，負責腿部股骨的內外旋轉、後提腿（髖關節拉伸）和膝關節屈曲，也有協助穩定膝蓋，可見其角色有多重要。但常人容易疏忽照顧，在缺乏訓練之下肌力不足，膕繩肌就會將把工作量推到大哥身上，就是俗稱的代償作用，使其和膝關節酸痛和繃緊，屈膝和腿部內旋的能力也會變差。
同時兩側肌力不平衡之下，較弱的膕繩肌容易受傷，所以拉傷大腿後肌肉是十分普遍的，常出現於講求速度和爆炸力的運動項目，有時候見到足球員射門後摸着大腿後側一拐一拐地行，代表膕繩肌很可能已經因為劇烈收縮而受傷。而盆骨前傾（假翹股）改變坐骨粗隆位置也會使到肌肉束變得繃緊，最終也會影響到膝關節活動能力。
鍛鍊方法：先進行拉後腿伸展，包括熱身時常做的壓腿和「手指拈腳趾」（彎腰時不要偷偷屈膝），也可以躺平在地上將直大腿提高作拉伸。強化運動可進行深蹲、拱橋（可配合提腿一起進行，臀部離地後兩腳輪流提高再放低）。也可以嘗試「羅馬尼亞硬舉」（Romanian Deadlifts）：雙手各握一只啞鈴，雙腳分開平排雙肩站立，慢慢彎腰直至雙手下垂至膝蓋，膝蓋微微屈曲的同時臀部也要向後移動， 將身體像Ｚ字往下沉降。
內收肌群
內收肌群是大腿內側的一連串肌肉，由骨盆延伸至膝關節附近，包括恥骨肌、股薄肌、短收／長收／大收肌。中學時候影班相，坐前排的同學都會主動將腳合緊，雙手按膝，這時腿內側肌肉就正在發力。內收肌群主要負責髖關節的內旋，讓股骨和膝蓋能保持正面指向。強健的內收肌可減少股骨外旋變成O字腳，也減輕腿外側肌肉和膕繩肌的代償作用。
鍛鍊方法：深蹲讓腰部以下大部分肌肉得到有效的伸展和收縮。針對大腿內側肌群改良成的日式相撲深蹲，兩腳距離要站得更闊（至少超越膊頭闊度一倍），緊記屈膝時仍然不要超過趾尖（會增加膝蓋壓力的）。橡筋操也是常見的訓練，將健身專用橡筋套在固定物件，另一端穿過腳掌，腿部撗向開合跟橡筋拉扯，利用回彈力增加腿部內收的阻力，達到訓練腿內肌的目標。這方法也可以坐着進行，橡筋圈變成套在膝頭位置進行拉伸。橫向弓步的練習法跟壓腿動作相似，是左右交替的跨步動作，將一邊腳向側跨出超過膊頭的位置，俯身向前將大腿壓下膝蓋屈曲成90度（而壓腿熱身則是盡量將整個身體壓到貼近地面），另一腿拉直。
髂腰肌
做深蹲運動或久坐起來的時候，會否聽到骨盆兩側在咔咔作響？這是因為穿過骨盆和髖關節的髂腰肌群繃緊，在進行提腿以及大腿內外旋等動作時，肌肉束跟髂恥隆起磨擦發出聲響，久而久之有機會發炎。髂腰肌能控制骨盆前後傾，和屈曲髖部肌肉。強韌的肌肉可穩定骨盆，更有助改善臀部下垂。
鍛鍊方法：健身界近年流行了三大招式，除了深蹲和板撐，還有瑜珈班的「青蛙趴」，主要幫助「開胯」，將髖部內的筋腱和肌肉作最大幅度的伸展，幫助減壓和放鬆筋腱。而要強化髂腰肌則可選擇不同提腿方式的運動組合。例如「金雞獨立」的姿勢，並將已提高的大腿作輕微的垂直移動。現在增加難度換另一種形式，側身半躺臥在地上軟墊，以左邊臀部和左手肘支持身體，收緊大腿內側肌肉，將雙腿同一時間向上提高（身體變成一個側身的凌空V字）。
投書者簡介：
彭俊耀，香港註冊物理治療師、香港聖公會福利局轄下診所高級物理治療師、香港物理治療學會永久會員；曾於威爾斯親王醫院工作20多年，擁有豐富臨床經驗。香港理工大學物理治療學學士、手法物理治療理學碩士、物理治療健康科學博士。曾於多份國際期刊出版文章，議題包括超聲導航幹針、老年膝關節退化和三維立體動作分析，以及多次受邀於醫院管理局大會、澳洲睡眠質素會議及亞太復康會議中演講。
