今天講一個看後似懂非懂的名詞：代償。
代償是生物力學和物理治療科中一個常見的名詞，它直接從英語”Compensation patterns”翻譯過來，Compensation就有賠償或補償的意思。我們時常強調身體各部位的肌肉並非獨立行動的，它們之間由筋膜、骨骼和神經聯繫，而且牽一髮動全身。「代償」是肌肉與肌肉之間的互助機制，它能夠在活動時保護較弱的肌肉，同時也會無意間使較強的肌肉受傷。
日常生活中物理治療師很少會用「代償」這個外星語，說了也很大機會聽不懂，所以換成「你這裏用錯力了！」就變得簡單易明。沒錯！代償就是指身體活動時，因肌腱受傷或其他原因，使到該發力的地方沒發力，需要周圍的肌肉出力「補位」。打個比喻就是老闆跟你說小明今天病倒了，請大家加班分擔他手上的工作，「加班」就是這互助機制的代價。筆者寫過一篇關於足踝痛症的文章，當我們「拗柴」時腳掌會因大幅度扭動，使到本來用作固定關節的三組韌帶出現不同程度的創傷。這時候身體為了維持腳踝的穩定性，腳踝和小腿的肌肉會收緊去代替受傷的韌帶拉緊足踝關節，幫助步行也避免腳掌搖晃造成和二次傷害。話說這個代償工作是暫時性的，但假如傷害長久沒有解決，自然會使到代償的肌肉出現疲勞和酸痛。
代償的成因一：肌力不足
運動期間也會發生代償作用而且經常被忽視，因為有幾種原因使到身體無意間開啟了代償模式。第一種是最常出現的肌力不足情況，當一組肌肉不足以應付動作對力量的要求，其他肌肉自然需要多出一分力幫助，繼而再引發連環效應。有研究關於扁平足（足弓弧度不足）的原因是由於現代人長期在混凝土地面上走動，堅硬的表面欠缺像柔軟的草地和沙泥能提供彈性和緩衝，使到小腿肌肉啟動代償去分擔足弓所承受的反作用力。久而久之不但足弓變得扁平，小腿肌肉也因長期加班而繃緊。加上扁平足走路時腳部會慣性內旋，大腿腓骨肌為穩定膝關節而出現代償作用的骨牌效應，可能引至前十字韌帶（Anterior Cruciate Ligament）受傷，下背痛或「旋前變形綜合症」（Pronation Distortion Syndrome）。
代償的成因二：姿勢不正確
都市人因姿勢不良而且長時間使用電腦和手機，容易患有「上交叉綜合症 」（Upper Crossed Syndrome）。「上交叉」是為了方便說明病症，所以將上半身的肌肉以喉嚨對背脊下方，以及頸背對胸口畫出對角線分成兩組肌肉：
· A組（無力的肌肉群）：頸部深層的屈肌、背脊（菱形肌、下斜方肌、肩袖肌群等）；
· B組（繃緊的肌肉群）：頸背、肩膊（上斜方肌、胸鎖乳突肌和斜角肌等）、胸前的胸大／小肌。
很多人因頸部和背部肌群過度放鬆，日常沒有發力支撐頭部重量，出現頭前傾和寒背等不良習慣（正確姿勢是耳尖跟膊頭成一真線）。久而久之A組肌肉會萎縮無力，Ｂ組的胸和肩肌肉便需要接替其工作（肌肉代償），在A、B兩組肌肉的長期用力不平衡之下，產生了圓肩、駝背、頸椎受壓而出現頭痛或肩頸疼痛等症狀。
代償的成因三：肌肉過勞力竭
關節活動如槓桿原理依賴骨骼兩邊的主動肌和拮抗肌，以及周邊的協同肌互相配合，一旦主動肌過勞而放緩，拮抗肌便要代償它部分功能支撐活動。一個有趣的例子出現在長跑人士身上，當臂和雙手過度疲勞無法作出擺動時，膊頭和頸背的上斜方肌會代償，畫面上便見到跑者聳肩的動作。
如何減低代償作用
避免不良姿勢和習慣，認識和保持肌力平衡。若然是肌肉受傷後的代償應是緊急和暫時性的，可惜生理和心理上的防禦機制多半是希望阻止受傷的地方再次受到傷害，在有意或無意間改變了動作習慣，避免使用同一組肌肉群。所以受傷後物理治療師安排的運動治療，重點着重恢復受傷組織的力量，就像尋找按扭點選「重啟模式」將整套動作「恢復出廠設定」，減少依賴代償肌肉，盡快喚醒受傷肌肉功能，避免出現骨牌效應。
另外鍛鍊核心肌群也十分重要，很多需要長期站立或跑步愛好者，雖然已很努力去做拉伸但小腿仍然感覺繃緊，原因可能是臀大肌缺乏鍛鍊，跑步時無法激活臀大肌運作，變相增加小腿和下背部的肌肉代償。雖然小腿嘗試警告額外工作已使到肌肉相當疲累，奈何身體可能已習慣了代償的跑步模式，除非針對性鍛鍊核心肌群，有需要時可以使用適當的鞋墊矯正，否則只做拉筋並不能根治問題。
