承接前文：〈運動治療高血壓的原理是什麼？真的有好膽固醇嗎？〉
針對健康成年人，美國心臟協會（AHA）的建議是每星期進行最少150小時的中等強度帶氧運動（相當於五天每日30分鐘的運動）或至少75分鐘的中高等強度帶氧運動，或包含兩者的運動組合，另加每星期兩次的肌肉強化訓練。至於高血壓患者，可先徵求醫生建議計劃運動量和強度，平均每天30分鐘的運動要達標並不難，難在要有堅持的決心！當中的主角是帶氧運動。是的，是帶氧運動。
「練力不練功，到老一場空」，一身結實的肌肉固然令人羡慕，但肌肉活動需要消耗大量氧氣，有足夠肺活量才確保身體得到充足的支援，所以增強心肺是練功之基本，可使往後的訓練事半功倍。而高血壓和心血管病患者因血液帶氧效率比一般人低，就更加需要鍛鍊肺活量。那麼哪些才算帶氧運動？哪些運動不宜做？
什麼是帶氧運動？
帶氧運動指人體在得到充足氧氣供應下，進行任何會使到心跳和呼吸加速、鍛練大肌肉群的體能運動。帶氧運動比阻力運動的強度和難度都較低，動作富節奏感，每段動作（兩次停頓之間的連續動作）至少可維持15分鐘以上，以提供足夠時間讓身體有氧代謝酵解體內糖份產生熱量。若然想達到燃燒脂肪、增強心肺功能的最佳效果，每次運動的時間最好超過60分鐘，而且按體能每周堅持進行3至5次。
中等強度運動包括散步、社交舞、園藝、網球（雙打）、踩單車（時速10公里以下）；中高等強度運動包括行山、跑步、游泳、韻律操、網球（單打）、跳繩、踩單車（時速10公里以上）。當中游泳和跑步有效低體重和血脂，游泳能使用全身的大肌肉群，防止中央型肥胖。而跑步的速度也不需要高，長時間慢跑比高強度短跑更能夠消脂，若因膝關節問題跑不動，可改為長距離急步行，時間大約慢跑的兩倍。
足球、籃球等球類運動也屬於帶氧運動。高強度和刺激的競技比賽會使人心跳加速，而且運動節奏難以控制，肌肉和體能要求高，對於一般不常運動的人士也吃力。所以高血壓患者在投入初期，應選擇急步行、慢跑、游泳、踩單車等中強度運動，節奏隨意、有樂趣、可多人參與和能夠以少量多次的方式進行。當然球類競賽也未嘗不可，總之量力而為。
高血壓患者不適宜進行等長收縮運動、無氧運動。等長收縮運動指肌肉持續用力，但肌肉長度沒有改變的動作，如舉啞鈴。雖然可以為肌肉帶來刺激作用，但持續數秒後血壓會上升，導致手震和肌肉疲勞，相對於帶氧運動效果並不理想。另外，舉啞鈴、撐牆等靜態阻力運動或短跑、跳高、跳遠等田徑運動均屬於無氧運動類別，無氧運動會增加心臟負荷，但無助心肺活量。除非是針對鍛鍊肌肉強度，否則高血壓患者也不適宜進行。
正在服用降血壓藥的人士，也應避免進行例如來回跑、蹲撐立等需要急速轉向的運動，因為可能會引致體位性低血壓而出現頭暈等症狀。
運動時要注意的事項
運動時要注意，先做熱身運動，包括頸部、上肢、腰和下肢的伸展運動，動作要緩慢有序，保持有節奏呼吸，避免用力拉扯或大幅度旋轉，進行強度運動前給肌肉和心肺做好準備。在運動期間，謹記要保持充足水份，亦不要空肚運動，尤其正在使服用利尿藥者要慬防血糖過低。盡量飲用室溫水，冷飲會使到血管收縮，血壓提高。降血壓藥會使到肌肉缺乏力量，應按建議每周加入兩次肌肉強化運動。
運動強度大小取決於體能上的反應和心跳率。一般而言，運動時仍能夠唱歌為低強度；心跳和呼吸輕微加快但仍然可以說短句子屬中強度；呼吸急促心跳明顯加快而說話困難為高強度。而AHA建議運動期間心跳需保持在心率上限的50至85%，以一個50歲成年人，最大心率平均是170bpm，所以運動期間應維持在85至145bpm。
上壓高於200mmHg或下壓高於110mmHg的人士切勿進行運動。而上下壓分別高於160mmHg、100mmHg的人士必須在醫生處方藥物控制下，並且保持穩定的血壓才適宜進行中強度的運動。
