你認為青少年需要多少睡眠？
A. 6到7小時
B. 7到8小時
C. 9到10小時
大部分人會選B，但其實正解是C，而他們之所以選B，是因為每天睡9到10小時感覺像小朋友做的事情。然而有件事說出來你可能會嚇一跳：你的青少年孩子可能跟在小學階段一樣需要睡眠。這項事實牴觸了廣為流傳的一種睡眠迷思，那就是小孩愈大愈不用睡太多。但這種想法真的就是個迷思。
18歲前的睡眠需求
從10歲到18歲，孩子的睡眠需求基本都維持在高檔，甚至很多人的睡眠需求會居高不下到成年之後。青少年每晚平均會睡9.25個小時，只要你給他們這個機會（這個發現讓科學家們也嚇了一跳），甚至在某些個案中，青少年的睡眠需求會更甚於他們的弟弟妹妹（註1）。許多人跟我們說，「我家的青少年一天到晚睡！」但他們這話真正的意思是當有機會時，比方說周末或放假，他們家中的青少年就會睡得特別久。那其實是身體在還平日累積的睡眠債。
我們之所以會低估孩子睡眠的需求，是因為我們把青少年當成半個大人。從大腦發展的角度觀之，他們並不是準大人。事實上，青少年才剛開始新一波的腦部重組跟心理熟成，且此過程極有可能延續至他們20來歲，而睡眠正是這一轉型建設在如火如荼進行的時候。趁着青少年在睡眠中，神經路徑會獲得雕琢跟強化，情緒會獲得加工，習得的資訊與記憶會完成編碼，肌肉會進行修補與成長，人體內林林總總的系統會做完它們的重要功課。青少年之所以對睡眠有迫切的需求，就是因着這些改變的重大規模。
睡眠債與社會性時差
但就在這樣的背景下，美國一般的12年級生睡不到9到10小時。在隔天要上學的日子裏，他們每晚平均只能睡到6.5小時，而且趨勢十分暗淡。許多孩子在10歲時還能早早去睡，但他們的一夜好眠到了國中就開始崩塌，高中念到一半，他們就會欠下一屁股睡眠債。有估計顯示，孩子從6到12年級間每晚短少約90分鐘的睡眠──但他們在同期間的睡眠需求並沒有下降。在該睡未睡如此頻繁的狀況下，大腦與身體都會十分疲憊。
在周間，多數高中生都被迫要不自然地早起，並因此積累大量的「睡眠債」──你可以將之想成日積月累錯過且永遠難以真正補回的睡眠時間。這一點即便對每天睡7到8小時的青少年而言也同樣成立。在周末與假日，孩子們會拚了命地補眠，結果就是把腦部的生理時鐘計時員逼入一種雙輸的困境，造成所謂的「社會性時差」。社會性時差指的是腦部時鐘與外在世界的不一致。
不久前，有個9年級生跟我們說過她在上學日會早上6點起床，但不用上學時會一路睡到10點半──這是一種常見於青少年的窘況，基本上就是他們一面還睡眠債，一面把大腦給弄糊塗了。如我們之後會詳述，腦部睡眠時鐘的改變會使得這種社會性時差的現象在青少年期特別嚴重，而青少年的身心得為此付出巨大的代價。如果不計卡車司機跟夜班勞工，那社會性時差最大的苦主絕對非青少年莫屬。
睡眠匱乏已是世界現象
放眼全球，青少年普遍有着程度不一而足的睡眠匱乏。《韓國小兒科期刊》發現韓國高中生整體而言每晚睡5.7小時，而且白天打瞌睡是普遍的情形。另外一項針對韓國學子進行的研究發現，當地的5年級生可在上學日睡到平均8小時，但這數字卻會在他們升至10年級時降至每晚6小時，11年級時降至5.6小時，高中最後一年更降至駭人的4.9小時。在韓國，自殺很遺憾的是青少年排名第一的死因。
在日本，九成青少年睡眠不足。德國青少年景況稍好，上學日晚上可以睡到7.8小時。澳洲青少年算是幸運兒，他們每晚可睡大約9小時，瑞士與挪威的青少年平均睡超過8小時，包括上學日。資料顯示比利時青少年在上學日晚上可睡到9小時以上，周末更可達到10個半小時上下。
事實上考量到青少年睡眠令人憂心忡忡的下降態勢，美國疾病管制暨預防中心──除了在世界範圍內降低用藥過量死亡與增加安全飲用水供應等崇高的目標以外──已將「提升9到12年級生獲得睡眠充足之人數比例」列為全球性的健康發展優先目標。
註：對許多青少年而言，8到8.5小時的睡眠叫作「足夠」，9到10小時的睡眠叫作「理想」。一如所有不同的年齡，青少年的睡眠需求也因人而異。
新書簡介：
書名：《睏世代：為何你的孩子總是睡不飽？》（Generation Sleepless: Why Tweens and Teens Aren’t Sleeping Enough and How We Can Help Them）
作者：海勒．特吉恩、茱莉．萊特 （Heather Turgeon、Julie Wright）
譯者：鄭煥昇
出版社：聯經出版
出版日期：2022年3月 23 日
作者簡介：
具有家庭婚姻治療師資格的海勒．特吉恩與茱莉．萊特身兼心理治療師、睡眠專家與親職專書的暢銷作家等身分，合著有《快樂睡客》與《跟我這麼說》兩本書。身為「快樂睡客」網站（Happy Sleeper）創辦人，兩人透過線上睡眠課程與諮商幫助了有嬰幼兒、兒童與青少年的家庭得到良好睡眠。海勒的文章常見於《紐約時報》與《華盛頓郵報》。她現居洛杉磯，家裏有兩位（睡眠充足的）青少年。茱莉是洛杉磯知名親職課程「萊特媽咪與我」的創辦人。她現以紐約市為家，有個已經長大成人的兒子。
